Radfahren und Muskelkater

von Armin Lenz Wie kann ich Muskelkater beim Radfahren verhindern?

Die Freiluftsaison beginnt, Sonne und milde Temperaturen locken.
Für viele Radsportbegeisterte heißt das: Nur noch schnell das Fahrrad checken und zusammen mit den Freunden die erste richtige Tour in Angriff nehmen.

Am nächsten Tag dann die schmerzhafte Überraschung. Die Muskulatur brennt, jede Bewegung, vor allem das Hinsetzen und Treppe-Abwärtssteigen tun höllisch weh. An Training ist in den kommenden Tagen gar nicht zu denken.

Ganz klarer Fall von Muskelkater! Und das, obwohl sich viele Radfahrer dagegen gefeit fühlen.

Eine Gruppe Mountainbiker macht Pause
Um Muskelkater zu vermeiden sollte man am Anfang öfter eine Pause einlegen.© Foto Cube


Was ist passiert?

Nach der langen Winterpause hat die ungewohnte, zu lange oder zu hohe Belastung die Muskeln, allen voran die Beinmuskulatur, überstrapaziert.

Auch andere Muskelgruppen, wie der Rücken, die Unterarmmuskulatur und die Schultern müssen sich erst wieder an das Training gewöhnen und reagieren zunächst mit Schmerzen.
Während nämlich die Beine beim Radeln die Hauptarbeit leisten, muss der Oberkörper die gesamte Stütz- und Haltearbeit übernehmen.


Wie entsteht Muskelkater?

Lange Zeit gingen Mediziner davon aus, dass die Muskelschmerzen durch eine Art Übersäuerung entstehen, bei dem sich Laktat als "Abfallprodukt" im Muskel ablagert und damit die Arbeit behindert.

Aktuelle Studien widerlegen diese Auffassung und führen Muskelkater auf mikroskopisch kleine Verletzungen der Muskelfaserstruktur zurück. Infolge der Kleinstverletzungen bilden sich Entzündungen, die das Muskelgewebe anschwellen lassen.
Für diese Erkenntnis spricht auch die Tatsache, dass die Schmerzen nach der körperlichen Überbelastung erst ein bis zwei Tage zeitverzögert entstehen.


Besteht die Gefahr für bleibende Schäden?

Selbst ein ausgewachsener Muskelkater dauert maximal eine Woche.
An den ersten beiden Tagen nach dem ungewohnten Training nehmen die Schmerzen kontinuierlich zu, um sich dann langsam wieder abzuschwächen.

Bleibende Schäden sind glücklicherweise nicht zu befürchten. Die Muskeln regenerieren sich vollständig wieder.


Wie lassen sich die Schmerzen lindern?

Die meisten Biker empfinden Wärme als wohltuend und schmerzlindernd. Es spricht demnach nichts gegen ein heißes Wannenbad oder den Besuch einer Sauna.

Auch durchblutungsfördernde Salben werden von vielen Radlern gerade an den Oberschenkeln und Waden als sehr angenehm empfunden.
Sobald der Muskelkater abklingt, helfen kurze Runden mit minimalem Kraftaufwand bei der Regeneration.

Ultra Sport Muskelöl
Magnesium wird auch über die Haut aufgenommen. Deshalb hilft das Muskelöl von Ultra Sport auch bei Muskelkater und müden Beinen.

Vorbeugen ist besser als Zwangspause

Sportmediziner raten, sich bei den ersten Sonnenstrahlen nicht gleich die Kante zu geben, sondern mit gezieltem Training langsam an die Maximalbelastung heranzutasten.

Das Gleiche gilt natürlich auch für alle Freizeit- und Genussradler. Einer mehrstündigen Radtour sollten möglichst immer mehrere kurze Ausflüge mit dem Fahrrad bei mäßigem Tempo vorangehen.

Biker, die größtenteils sportlich unterwegs sind, sollten sich stets gründlich aufwärmen und nach dem Training zumindest die besonders stark beanspruchte Beinmuskulatur dehnen.

Eine Mountainbike Gruppe in den Bergen
Gerade zum Saisonstart sollte man sein Trainingspensum langsam erhöhen. © Foto www.vaude.com/pd-f


Ernährungstipp

Nur ein optimal versorgter Muskel kann perfekt arbeiten.

Deshalb sollten Sportler auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, mit ausreichend Obst und Gemüse sowie Getreide- und Milchprodukten achten. Hierin sind die Mineralstoffe Kalzium, Kalium und Magnesium, die für den Stoffwechsel der Muskulatur besonders wichtig sind, in ausreichenden Mengen enthalten.


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