Richtig treten auf dem Fahrrad

von Armin Lenz

Trittfrequenz und der runde Tritt

Wer Rennfahrern während eines Radrennens genauer auf die Füße schaut, erkennt teilweise gravierende Unterschiede bezüglich Tretstil und Trittfrequenz. Manche halten den Fuß still, manche bewegen ihn markant im Sprunggelenk und wieder andere heben und senken aktiv die Ferse.

Allen gemeinsam ist ein gleichmäßiger, sogenannter "runder Tritt", den jeder Radfahrer trainieren und willentlich beeinflussen kann.

Wir erläutern heute, worauf es beim Pedalieren ankommt, um mit so wenig Krafteinsatz wie möglich eine möglichst große Distanz mit der gewünschten Geschwindigkeit zurückzulegen.


Rennradlerinnen mit hoher Geschwindigkeit und hoher Trittfrequenz
Rennradlerinnen mit hoher Geschwindigkeit und Trittfrequenz. © Pending System/www.cube.eu

Runder Tritt beeinflusst die Leistung positiv

Die Summe der Muskelarbeit, die Hüfte, Knie und Sprunggelenk leisten, ist genau die Leistung, die an der Tretkurbel ankommt, wobei Knie und Hüfte den größten Teil zu jeweils gleichen Anteilen erbringen. Etwa 15 Prozent liefert das Sprunggelenk.

Zum kräftesparenden Treten gehört ein möglichst gleichmäßiger, runder Tritt. Die gleichmäßige Auf- und Niederbewegung sorgt für eine kontinuierliche Bewegung der Pedale.

Sportmediziner und Trainer empfehlen, kraftvoll nach unten zu treten und bei der Aufwärtsbewegung das Bein inklusive Fuß aktiv nach oben zu ziehen.
Das bedeutet, die Pedale sollten nicht nur senkrecht nach unten gedrückt, sondern aktiv auf der anderen Seite wieder nach oben gezogen werden.
Dadurch entsteht ein regelrechter Kurbeleffekt. Das sieht nicht nur ästhetischer aus, sondern ist auch die effektivste Art, Muskelkraft in Energie zu verwandeln.
Am leichtesten lässt sich dieser Effekt mit Klickpedalen inklusive Klickschuhe erzielen. Eine Auswahl an Klickpedalen des Marktführers Shimano* gibt es hier.

Um rund treten zu können ist auch die Fußstellung auf dem Pedal wichtig
Die richtige Fußstellung auf dem Pedal erleichtert den runden Tritt © Fahrrad & Gesundheit/ FotoBox


Am besten trainieren lässt sich der runde Tritt auf langen Fahrten auf ebenen oder kontinuierlich ansteigenden Strecken in ein und demselben Gang.

Manche Fahrer trainieren den runden Tritt auch mit "einbeinigem Fahren", was bedeutet, einen Fuß auszuklicken und mit nur einem Bein zu treten. Dazu ist allerdings ein sehr gutes Gleichgewicht und etwas Mut erforderlich.

Wer Zuhause einen Hometrainer, Ergometer oder eine Trainingsrolle hat kann den runden Tritt auf diesem Gerät leicht trainieren. Meist haben diese Geräte zur Kontrolle auch eine Trittfrequenzanzeige.

Im Fitnessstudio lässt sich der runde Tritt beim Spinning trainieren.


Trittfrequenz ist wichtiges Leistungskriterium

Unabhängig von der gefahrenen Geschwindigkeit empfehlen Experten 80 bis 100 Kurbelumdrehungen pro Minute.

Viele Einsteiger empfinden diese Trittfrequenz anfangs oft viel zu hoch.
Doch das Gestrampel lohnt sich! Während langsam tretende, kraftvoll arbeitende Beine sowohl die Muskulatur als auch die Gelenke außerordentlich belasten und zu frühzeitiger Ermüdung führt, schützt eine hohe Trittfrequenz die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke vor Überlastung.

Die schwere, kraftbetonte Fahrweise sollte deshalb vorrangig besonderen Belastungssituationen, wie Fahrten bei heftigem Gegenwind oder Steigungen vorbehalten bleiben.

Die richtige Trittgeschwindigkeit lässt sich sehr einfach mittels eines Fahrradcomputers mit integrierter Trittfrequenzmessung ermitteln. Diese Fahrradcomputer gibt es schon ab etwa 30.-€ im Fachhandel.

Rennradfahrerbeine mit Klickschuhen und PedaleRennradfahrer mit Klickpedalen und Radschuhen mit Klicksystem. © www.sram.com/pd-f


Weitere Informationen zur Trittfrequenz

Ratgeber Knie und Fuß

Trittfrequenz

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