Die richtige Lenkereinstellung
Inhalt
Die optimale Lenkereinstellung ist vom Fahrradtyp und der Sitzposition abhängig
Der Lenker ist richtig eingestellt wenn das Becken nach vorne gekippt ist und dabei ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
Dadurch kommt die Wirbelsäule in Ihre natürliche S-Form und die Rücken- und Bauchmuskulatur wird angespannt. Nur eine angespannte Muskulatur gibt unserem Oberkörper halt.
Durch die Ausgleichsbewegung beim Treten wird zusätzlich die tiefe Rückenmuskulatur trainiert.
Die Oberkörperneigung kann durch die Höhe und den Abstand zum Lenker variieren.
Je nach Einsatzzweck, körperlichen Einschränkungen und persönlichem Fahrstil sollte die Lenkerhöhe und der Lenkerabstand eingestellt werden.
Rückenfreundliche Öberkörperposition © Fahrrad & Gesundheit/Barbara Wagner
Sportliche Fahrer haben einen Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper von 80° bis über 90°.
Der Tourenfahrer hat einen Winkel von 70° bis zu 90°.
Auf dem Cityrad sollte der Winkel nicht grösser als 60° sein.
Am geringsten ist der Winkel beim Hollandrad mit ca. 20°- 30°
Je kleiner der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm desto weniger Gewicht lastet auf den Armen und Händen. Die Sitzposition ist aufrechter.
Allerdings ist der Luftwiderstand nun deutlich höher und das Bergauffahren anstrengender. Auch sackt die Wirbelsäule bei aufrechter Sitzposition sehr schnell zusammen.
Ideal für längere Strecken ist daher eine Position wie auf dem Tourenrad mit 70° bis 90° Oberkörper- Oberarmwinkel.
Sportliche Sitzposition auf dem Mountainbike © Fahrrad & Gesundheit
Die richtige Lenkerbreite
Die Lenkerbreite errechnet sich in dem zur Schulterbreite zweimal die Handbreite addiert wird.
Mountainbiker die in schwierigem Gelände fahren nutzen breitere Lenker. Dadurch lässt sich das Rad leichter steuern.
Je breiter der Lenker beim Mountainbike ist desto größer sollte die Lenkerbiegung sein.
Mountainbikelenker sind etwas breiter um das Bike im Gelände besser steuern zu könnnen.
© Fahrrad & Gesundheit
Die richtige Lenkerbiegung
Die Biegung des Lenkers ist abhängig von der Sitzposition und der Lenkerbreite
Je aufrechter die Position, desto stärker ist die Biegung des Lenkers nach hinten.
Beim Cityrad ist der Winkel ca. 25° bis 30°.
Beim Tourenrad sollte die Lenkerbiegung zwischen 8° und 20° sein.
Beim sportlichen MTB, Cross oder Racebike ist die Lenkerbiegung zwischen 5° und 16° optimal.
Die richtige Lenkerbiegung sorgt unter anderem dafür, daß der Karpaltunnel und der Ulnarnerv nicht geknickt oder gequetscht werden, und daß der Abstand vom Sattel zum Lenker nicht zu groß oder zu klein ist.
Richtige Lenkerbreite auf dem Cityrad © Fahrrad & Gesundheit
Lesermeinungen, Fragen und Kommentare
Wen Ihr Fragen zu dem Beitrag habt oder zu anderen Themen rund ums Fahrrad, dann schreibt mir das in die Kommentare.
Ich freue mich auf Eure Nachrichten.
Armin
Kommentare
Alfred 29. Juni 2023 um 13:18
Hallo Armin!
Ich war letzte Woche 5 Tage (360 km) mit meinem E-Bike und mit zwei (je ca. 5 kg) Packtaschen auf einem Flussradweg mit Asphalt und teilweise Schotterfahrbahn unterwegs.
Nach ca. 3 Tagen merkte ich Verspannungen im Nackenbereich bis herunter zu den Schultern.
Könnte dies eine Reaktion auf die Einstellung des Lenkers und der Haltung sein. Vielleicht ist dies auch eine Folge des Gewichtes am Fahrrad, da man den Lenker – besonders am Schotter – fester halten muss
Anbei ein Video mit einer Probefahrt.
Danke und liebe Grüsse
Armin 29. Juni 2023 um 14:39
Hallo Alfred,
ein Video ist leider bisher nicht angekommen.
Du kannst es gerne direkt an meine E-Mailadresse senden.
Ich vermute, dass die Verspannungen durch die ungewohnt lange Belastung kommen.
Wenn Du Zuhause vielleicht nur 2 bis 3 mal die Woche fährst und Dein Körper dazwischen Zeit hat sich zu regenerieren kommt es meist nicht zu Verspannungen.
Bei einer Tour wo Du täglich und ohne Erhohlungsphase auf dem Bike sitzt, kommen meist nach dem 2. Tag die ersten Verspannungen.
Sobald die Belastung höher oder von längerer Dauer ist als gewohnt, entstehen Verspannungen oder Muskelkater.
Der Körper muss die Chance bekommen sich an die erhöhte Belastung anzupassen.
Deshalb sollte man bei längeren Touren nach dem zweiten oder dritten Tag nur eine halbe Tagesetappe fahren oder komplett pausieren um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
Mann kann Versuchen die Sitzposition zu optimieren damit diese Verspannungen so gering wie möglich ausfallen.
Über Winter fahre ich weniger und nur kurze Strecken, wenn ich im Frühjahr dann die ersten längeren Touren fahre merke ich das am Gesäß und Rückenmuskulatur.
Das dauert dann ein paar Tage und danach haben sich Muskeln, Bänder und Sehnen an die höhere Belastung gewöhnt.
Herzliche Grüße Armin
Bettina 15. November 2020 um 22:03
Liebe Leute,
ich habe mit viel Mühen eine Frozen Schoulder überstanden und darf endlich wieder Rad fahren. Ich merke, dass ich dazu neigend ie Arme durchzudrücken und somit die Schulter zu überlasten. Ich bilde mir ein, dass ich die Schulter weniger belasten würde, wenn ich nicht zu aufrecht, sondern eher wie auf dem Tourenbike (in Eurer Beschreibung) sitzen würde, Sol lange ich die Arme nicht durchdrücke. Welche Lenkradform und welcher Winkel wäre das beste?
Armin 16. November 2020 um 15:41
Hallo Bettina,
auf die Lenkerform haben viele Faktoren eine Einfluss. Ohne zu sehen wie Du auf Deinem Rad sitzt kann ich Dir dazu keinen Rat geben. Bei der richtigen Lenkerbiegung geht es teilweise nur um Nuancen und man muss unter Umständen verschieden Lenker montieren und ausprobieren. Deshalb ist es am besten wenn Du Dich an einen Fahrradhänder mit Ergonomieberatung wendest. Lass Dir vorab einen Termin geben damit der Händler genügend Zeit für Dich einplanen kann.
Liebe Grüße Armin
Marc 13. November 2020 um 22:28
Hallo Armin,
ich habe mir im Sommer ein Trekkingrad gekauft. Ich bin 185cm groß, 140 kg schwer?.
Mein Fahrrad ist ein 28″ und 60er Rahmen und Herren Fahrrad.
Bin unsportlich und bin Ewigkeit kein Fahrrad gefahren
Zu mein Problem. Ich bin jetzt drei mal, für meine Verhältnisse längere Strecke gefahren (13km). Ich bekomme danach immer Kopfschmerzen, kommt vom Nacken. Würde gerne einmal Bilder machen und ihnen per E-Mail zusenden. Wäre das machbar und auf was sollte ich achten, was brauchen sie?
Gruß Marc
Armin 15. November 2020 um 18:18
Hallo Marc,
die Bilder müssen von der Seite sein am besten beim Fahren. Lass Dich von einer zweiten Person beim vorbeifahren fotografieren, oder noch besser filmen. Ein kurzer Videoclip reicht aus.
Die Bilder oder das Video kannst Du an meine E-Mailadresse info@fahrrad-gesundheit.de senden.
Viele Grüße und noch einen schönen Sonntag Abend
Armin
Susanne 30. September 2020 um 10:55
Guten Tag,
ich habe eine Frage zur Lenkerform beim Hollandrad im Zusammenhang mit Karpaltunnelsyndrom. Ich habe zusätzlich Probleme mit der Halswirbelsäule und dem Vorstrecken der Arme. Dafür wäre ein Hollandrad für mich besser, da ich dann den Kopf nicht so anheben und die Arme nicht ausstrecken muss. Nun werden beim Hollandlenker aber die Hände vertikal abgeknickt. Gibt es hierzu Tipps oder einen Rat?
Vielen Dank schon mal und liebe Grüße
Susanne
Armin 30. September 2020 um 15:13
Hallo Susanne,
für Deine Probleme mit der HWS ist das Hollandrad nur bedingt geeignet. Wenn Du Deinen Oberkörper aktiv aufrichtest ist das für die HWS OK. Wenn Du aber, wie viele andere auf dem Hollandrad, keine Spannung im Rücken hast, sackt der Oberkörper zusammen es entsteht ein Rundrücken und die HWS wird dabei nach hinten gebeugt.
Bei so vielen Baustellen solltest Du Dich an einen Fachhändler mit Ergonomieberatung und Sitzpositionsanalyse wenden.
Der kann Dir das Rad entsprechend Deiner Einschränkungen optimal einstellen.
Wenn Du mehr zum Thema wissen möchtest kann ich Dir das Buch „Richtig sitzen – locker Rad fahren“ von Juliane Neuß Empfehlen.
Liebe Grüße Armin