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Die richtige Lenkereinstellung

 

 

Die optimale Lenkereinstellung ist vom Fahrradtyp und der Sitzposition abhängig

 

Der Lenker ist richtig eingestellt wenn das Becken nach vorne gekippt ist und dabei ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
Dadurch kommt die Wirbelsäule in Ihre natürliche S-Form und die Rücken- und Bauchmuskulatur wird angespannt. Nur eine angespannte Muskulatur gibt unserem Oberkörper halt.

Durch die Ausgleichsbewegung beim Treten wird zusätzlich die tiefe Rückenmuskulatur trainiert.
Die Oberkörperneigung kann durch die Höhe und den Abstand zum Lenker variieren.

Je nach Einsatzzweck, körperlichen Einschränkungen und persönlichem Fahrstil sollte die Lenkerhöhe und der Lenkerabstand eingestellt werden.

 

Der Lenker sollte so eingestellt werden, dass der Rücken eine leichte S-Form einnimmt.

Rückenfreundliche Öberkörperposition  © Fahrrad & Gesundheit/Barbara Wagner

 

Sportliche Fahrer haben einen Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper von 80° bis über 90°.

Der Tourenfahrer hat einen Winkel von 70° bis zu 90°.

Auf dem Cityrad sollte der Winkel nicht grösser als 60° sein.

Am geringsten ist der Winkel beim Hollandrad mit ca. 20°- 30°

 

Je kleiner der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm desto weniger Gewicht lastet auf den Armen und Händen. Die Sitzposition ist aufrechter.
Allerdings ist der Luftwiderstand nun deutlich höher und das Bergauffahren anstrengender. Auch sackt die Wirbelsäule bei aufrechter Sitzposition sehr schnell zusammen.

Ideal für längere Strecken ist daher eine Position wie auf dem Tourenrad mit 70° bis 90° Oberkörper- Oberarmwinkel.

 

Sportliche Sitzposition durch tiefen Lenker

Sportliche Sitzposition auf dem Mountainbike © Fahrrad & Gesundheit

 

Die richtige Lenkerbreite

 

Die Lenkerbreite errechnet sich in dem zur Schulterbreite zweimal die Handbreite addiert wird.

Mountainbiker die in schwierigem Gelände fahren nutzen breitere Lenker. Dadurch lässt sich das Rad leichter steuern.

Je breiter der Lenker beim Mountainbike ist desto größer sollte die Lenkerbiegung sein.

 

 

Lenkerbreite beim Mountainbike

Mountainbikelenker sind etwas breiter um das Bike im Gelände besser steuern zu könnnen.
© Fahrrad & Gesundheit

 

Die richtige Lenkerbiegung

 

Die Biegung des Lenkers ist abhängig von der Sitzposition und der Lenkerbreite

Je aufrechter die Position, desto stärker ist die Biegung des Lenkers nach hinten.

Beim Cityrad ist der Winkel ca. 25° bis 30°.
Beim Tourenrad sollte die Lenkerbiegung zwischen 8° und 20° sein.
Beim sportlichen MTB, Cross oder Racebike ist die Lenkerbiegung zwischen 5° und 16° optimal.

Die richtige Lenkerbiegung sorgt unter anderem dafür, daß der Karpaltunnel und der Ulnarnerv nicht geknickt oder gequetscht werden, und daß der Abstand vom Sattel zum Lenker nicht zu groß oder zu klein ist.

 

Optimale Lenkerform und Breite auf dem Citybike

Richtige Lenkerbreite auf dem Cityrad  © Fahrrad & Gesundheit

 

 

Lesermeinungen, Fragen und Kommentare

Wen Ihr Fragen zu dem Beitrag habt oder zu anderen Themen rund ums Fahrrad, dann schreibt mir das in die Kommentare.

Ich freue mich auf Eure Nachrichten.

Armin

 


Kommentare


Armin 16. November 2020 um 15:41

Hallo Bettina,
auf die Lenkerform haben viele Faktoren eine Einfluss. Ohne zu sehen wie Du auf Deinem Rad sitzt kann ich Dir dazu keinen Rat geben. Bei der richtigen Lenkerbiegung geht es teilweise nur um Nuancen und man muss unter Umständen verschieden Lenker montieren und ausprobieren. Deshalb ist es am besten wenn Du Dich an einen Fahrradhänder mit Ergonomieberatung wendest. Lass Dir vorab einen Termin geben damit der Händler genügend Zeit für Dich einplanen kann.

Liebe Grüße Armin


Bettina 15. November 2020 um 22:03

Liebe Leute,

ich habe mit viel Mühen eine Frozen Schoulder überstanden und darf endlich wieder Rad fahren. Ich merke, dass ich dazu neigend ie Arme durchzudrücken und somit die Schulter zu überlasten. Ich bilde mir ein, dass ich die Schulter weniger belasten würde, wenn ich nicht zu aufrecht, sondern eher wie auf dem Tourenbike (in Eurer Beschreibung) sitzen würde, Sol lange ich die Arme nicht durchdrücke. Welche Lenkradform und welcher Winkel wäre das beste?


Armin 15. November 2020 um 18:18

Hallo Marc,
die Bilder müssen von der Seite sein am besten beim Fahren. Lass Dich von einer zweiten Person beim vorbeifahren fotografieren, oder noch besser filmen. Ein kurzer Videoclip reicht aus.
Die Bilder oder das Video kannst Du an meine E-Mailadresse info@fahrrad-gesundheit.de senden.

Viele Grüße und noch einen schönen Sonntag Abend
Armin


Marc 13. November 2020 um 22:28

Hallo Armin,
ich habe mir im Sommer ein Trekkingrad gekauft. Ich bin 185cm groß, 140 kg schwer🙈.
Mein Fahrrad ist ein 28″ und 60er Rahmen und Herren Fahrrad.
Bin unsportlich und bin Ewigkeit kein Fahrrad gefahren
Zu mein Problem. Ich bin jetzt drei mal, für meine Verhältnisse längere Strecke gefahren (13km). Ich bekomme danach immer Kopfschmerzen, kommt vom Nacken. Würde gerne einmal Bilder machen und ihnen per E-Mail zusenden. Wäre das machbar und auf was sollte ich achten, was brauchen sie?

Gruß Marc


Armin 30. September 2020 um 15:13

Hallo Susanne,
für Deine Probleme mit der HWS ist das Hollandrad nur bedingt geeignet. Wenn Du Deinen Oberkörper aktiv aufrichtest ist das für die HWS OK. Wenn Du aber, wie viele andere auf dem Hollandrad, keine Spannung im Rücken hast, sackt der Oberkörper zusammen es entsteht ein Rundrücken und die HWS wird dabei nach hinten gebeugt.
Bei so vielen Baustellen solltest Du Dich an einen Fachhändler mit Ergonomieberatung und Sitzpositionsanalyse wenden.
Der kann Dir das Rad entsprechend Deiner Einschränkungen optimal einstellen.
Wenn Du mehr zum Thema wissen möchtest kann ich Dir das Buch „Richtig sitzen – locker Rad fahren“ von Juliane Neuß Empfehlen.

Liebe Grüße Armin


Susanne 30. September 2020 um 10:55

Guten Tag,

ich habe eine Frage zur Lenkerform beim Hollandrad im Zusammenhang mit Karpaltunnelsyndrom. Ich habe zusätzlich Probleme mit der Halswirbelsäule und dem Vorstrecken der Arme. Dafür wäre ein Hollandrad für mich besser, da ich dann den Kopf nicht so anheben und die Arme nicht ausstrecken muss. Nun werden beim Hollandlenker aber die Hände vertikal abgeknickt. Gibt es hierzu Tipps oder einen Rat?
Vielen Dank schon mal und liebe Grüße
Susanne


Armin 14. September 2020 um 09:25

Hallo Ulrike,
wenn Dir die Zehen beim Radfahren einschlafen ist die Sattelhöhe zu hoch, die Sitzposition zu stark nach vorne geneigt oder der Sattel passt nicht zur Sitzposition. Da ich nicht weiss was Du für ein Rad fährst, ob das Rad zu Deiner Größe passt und wie Du darauf sitzt, ist es schwierig einen Tipp zur Sitzhaltung zu geben. Grundsätzlich sollte bei Rückenleiden der Oberkörper nicht zu stark gebeugt werden. Eine Moderate bis Aufrechte Sitzposition ist ideal.
Am besten wendest Du Dich an einen Fahrradhändler mit Ergonomieberatung der Deine Sitzposition überprüft und gegebenenfalls anpasst.

Viele Grüße Armin


Ulrike 13. September 2020 um 11:28

Hi! Ich habe einen Verschleiß der unteren Wirbelsäule und weiß nicht, welches die beste Sitzhaltung für mich ist. Außerdem schlafen mir beim Radfahren immer die Zehen ein.


Armin 18. August 2020 um 17:56

Hallo Simone,
wenn der Ringfinger und der Kleine Finger taub werden, deutet das auf ein Problem mit dem Ulnarnerv hin.
Durch eine ungünstige Lenkerbiegung oder einen unergonomischen oder falsch eingestellten Griff wird das meiste Gewicht auf die Aussenseite der Hand verlagert. In diesem Bereich verläuft der Ulnarnerv der dann den Druck abbekommt und dadurch die beiden Finger nicht mehr versorgen kann.
Am besten wendest Du Dich an einen Händler oder an einen Ergonomiespezialisten der sich Deinen Lenker und die Griffposition anschaut. Und danach eine entsprechende Einstellung vornimmt oder bei Bedarf einen anderen Lenker oder Griff montiert.
Du kannst mir auch gerne Fotos schicken mit Deiner Griffposition am Lenker. Eins von vorne, eins von der Seite und eins von der Seite ohne Deine Hände. Allerdings ist das, nur mit Fotos, schwer zu beurteilen. Besser ist es immer, wenn man sich die Haltung vor Ort und beim Fahren anschauen kann.
Meine E-Mailadresse: info@fahrrad-gesundheit.de

Liebe Grüße Armin


Simone 18. August 2020 um 16:59

Hallo. Ich habe ein neues Trekking e-bike. Ab ca, 7 km werden Ringfinger und kleiner Finger der rechten Hand taub, bleibt auch einige Tage so. Lenker Neigung und Handschuh haben nichts geändert.
Grüße Simone


Armin 23. Juli 2020 um 09:33

Hallo Doris,
Steißbeinprobleme kommen meistens vom Sattel, weil das Steißbein auf den Sattelgedrückt wird. Vor allem bei Sätteln mit weicher Polsterung.
Besser ist ein Sattel mit einer Aussparung oder einem Kanal im hinteren Teil und einer straffen Polsterung, damit kein Druck auf das Steißbein einwirkt.
Zur Lenkerhöhe oder Einstellung kann ich auf die Ferne, ohne zu sehen wie Du auf Deinem Rad sitzt, keine Empfehlung geben. Die korrekte Einstellung solltest Du bei einem Händler mit Ergonomieberatung machen lassen oder Deinen Physiotherapeuten um Hilfe bitten.

Liebe Grüße Armin


Doris 23. Juli 2020 um 04:46

Hallo,
Ich habe eine City E Biker. Seit ich in diesem Jahr wieder mit dem Radfahrern angefangen habe, tut mir immer der Steißbein weh. Ich habe schon verschiedene Sättel ausprobiert, irgendwie komme ich nicht klar. Ich muss dazu erwähnen, ich leide seit Jahren unter Skoliose mit Muskelverspannungen. Welche lenkerstellung und Höhe wäre empfehlenswert?

Vielen Dank für Ihre Unterstützung


Armin 24. Februar 2020 um 16:19

Hallo,
das klingt als ob Deine Nackenmuskulatur beim Biken verspannt.
Das kann an der Lenkerhöhe, Lenkerbreite oder einer falschen Vorbaulänge liegen.
Zur schnellen Hilfe habe ich hier ein Video von Liebscher&Bracht.
https://www.youtube.com/watch?v=Rd2PwVRV5Pc

Um das Problem langfristig zu lösen solltest Du Dir einen Fahrradhändler mit Ergonomieberatung suchen.

Viele Grüße Armin


CO 24. Februar 2020 um 15:57

Hallo Armin, ich fahre ein MTB und habe immer Kopf- und Genickschmerzen. Ich bin jetzt 3 Wochen nicht mit dem Bike unterwegs gewesen; die Schmerzen waren weg. heute bin ich den 1. Tag wieder mit dem MTB zur Arbeit (ca. 10km einfache Entfernung) und mein Schädel brummt. Der Sattel ist eigentlich richtig eingestellt.Kann es evtl. an der Lenkereinstellung liegen? Vielen Dank!

Viele Grüße


Armin 28. Mai 2019 um 09:05

Hallo,
das kann an der Sitzposition aber auch an einer ungünstigen Lenkerform, zu niedrigem Lenker, zu harten Griffen usw. liegen. Aus der Ferne und ohne Bild zur Sitzposition kann man da nur spekulieren.

Schau Dir mal noch diese Beiträge an:
https://www.fahrrad-gesundheit.de/ellbogen-handgelenke/
https://www.fahrrad-gesundheit.de/haeufig-gestellte-fragen/#Wo-ist-der-Karpaltunnel
https://www.fahrrad-gesundheit.de/taube-finger/

Gruß Armin


OWS 28. Mai 2019 um 08:52

Hallo, könnte es an einer falschen Sitzhaltung liegen – zu viel Gewicht auf den Händen -, wenn mir die Hände einschlafen?


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