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Ratgeber • Nacken und Schultern

 

 

43% der Radfahrer klagen über Schmerzen in Schultern und Nacken

 

Schmerzen im Nacken und in den Schultern entstehen häufig bei einer sportlichen Sitzposition.
In den meisten Fällen ist der Winkel zwischen Oberkörper und Armen größer als 90 Grad.
Auch ein tiefer Lenker bereitet oft Schmerzen in den Schultern und Armen da sehr viel Gewicht auf ihnen lastet.

Sportliche Sitzposition auf einem Fahrrad

Sportliche Sitzposition und ein Rundrücken führen häufig zu Schmerzen
im Nacken und den Schultern

 

Falsche Rahmengröße und zu tiefer Lenker verstärken die Beschwerden

 

Durchgestreckte Ellbogen können ebenfalls zu Verspannungen in den Schultern und der Halswirbelsäule führen.
Da durch die Streckung der Ellbogen diese Fahrbahnunebenheiten nicht abfedern können, gehen die Stöße direkt auf die Ellbogen- und Schultergelenke.

 

Richtige und falsche Armhaltung

Das erste Bild zeigt die falsche Stellung der Ellbogen. Auf dem zweiten Bild sind die Ellbogen leicht angewinkelt.

 

Die falsche Sitzposition auf dem Sattel führt ebenfalls zu Problemen

 

Wenn das Becken nicht nach vorne gekippt ist entsteht ein Rundrücken.
Der Nacken muss stark nach hinten überstreckt werden um geradeaus nach vorne zu schauen. Dadurch werden die Bandscheiben der Halswirbel und der Lendenwirbel gequetscht und die Muskulatur verspannt sich.

 

Problemzonen bei falscher Oberkörperhaltung

Das erste Bild zeigt die Problemzonen bei falscher Sitzposition und Oberkörperhaltung. Die Wirbeläule sollte in einer leichten S-Form gebeugt sein wie in Abbildung zwei.


Für Abhilfe bei Beschwerden in den Schultern sorgt:

 

  • die richtige Beckenposition auf dem Sattel
  • ein kürzerer Lenkervorbau
  • eine höhere Lenkerposition
  • eine stärkere Lenkerbiegung
  • ergonomische Lenkergriffe
  • eine gut trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur
  • gelegentliches Fahren im Stehen (Wiegetritt)

 

Der Auslöser für Beschwerden ist für Laien oft nicht erkennbar. Ein guter Fahrradfachhändler kann Ihnen auch in diesem Fall sicherlich weiterhelfen.
Vereinbaren Sie für die Problemanalyse und die eventuellen Anpassungen unbedingt einen Termin, denn die Einstell- und Umbaumaßnahmen können einige Zeit in Anspruch nehmen.

 

Weitere Artikel:

Richtige Lenkereinstellung
Ellbogen, Handgelenke und Finger
Bikefitting

 

 

Lesermeinungen, Fragen und Kommentare

Wen Ihr Fragen zu dem Beitrag habt oder zu anderen Themen rund ums Fahrrad, dann schreibt mir das in die Kommentare.

Ich freue mich auf Eure Nachrichten.

Armin

 

 


Kommentare


Armin 30. September 2020 um 09:05

Hallo Monika,
die Art des Fahrrades hängt davon ab welche Strecken Du fahren möchtest und auf welchen Untergründen.
Wichtig ist dabei, dass Du den Nacken nicht Überstrecken musst. Das kann zum Beispiel auf dem Rennrad passieren wenn der Lenker zu tief ist oder der Vorbau zu lang.
Das kann aber auch bei einer vermeintlich bequemen Sitzposition auf einem Hollandrad passieren, wenn Dein Becken nach hinten kippt, dadurch ein Rundrücken entsteht und Du diesen ausgleichen musst, indem Du den Kopf in den Nacken legst.
Deshalb hat die Art des Rades nur wenig Einfluss, viel wichtiger ist die Größe, die Anpassung und Deine Sitzhaltung.
Wenn Du Dich mehr mit dem Thema auseinander setzen möchtest kann ich Dir das Buch „Richtig sitzen-locker Rad“ fahren von Juliane Neuß empfehlen.
Am besten wendest Du Dich für den Kauf an einen Fahrradhändler der Ergonomieberatung und Vermessung anbietet.
Ich hoffe meine Antwort hilft Dir weiter.

Liebe Grüße Armin


Monika 29. September 2020 um 22:52

Ich habe 5Jahre pause gemacht bin rennrad gefahren habe es aufgegeben wegen höllischen Nackenschmerzen auch ein krankenhaus aufendhalt war nicht vermeitbar..möchte wieder langsam anfangen ohne mein Nacken zu belasten..welches Fahrrad wäre empfehlenswert


Armin 26. August 2020 um 11:56

Hallo Frank,
wenn Du den Lenker in der Höhe verstellen kannst, solltest Du das auf alle Fälle probieren.
Ich hatte dieses Jahr schon ähnliche Beschwerden wie Du Sie beschrieben hast. Bei mit kam noch hinzu, dass ich am nächsten Tag meinen Kopf nur noch unter Schmerzen drehen konnte und mein Nacken komplett verspannt war.
Deshalb mache ich regelmässig zwei einfache Übungen für den Nacken und die Schultern und seitdem bin ich schmerzfrei.
Die Übungen habe ich in einem Youtube Video von funcFit Personal Training gesehen.
Hier der Link: https://www.youtube.com/watch?v=nf2odKsim-o
Ich hoffe ich konnte Dir helfen.

Viele Grüße Armin


Frank 25. August 2020 um 18:21

Hallo Armin, ich fahre ein Trekkingbike mit leicht gebogenen lenker und kleinen Griffhörnchen an der Seite. Sattel ist gut eingestellt und die Sitzposition relativ normal, also nicht zu sportlich. Aber seit diesem Jahr habe ich sehr oft Probleme mit linken Arm und Schulter. Nach kurzer Fahrt fängt der Daumen an zu kribbeln, was sich über den gesamten Arm ausbreiten kann und im Extremfall richtig Schmerzen bereitet. Ich lasse dann den Arm, wenn es geht, mal etwas hängen, um den Schmerz zu mindern. Sollte ich den Lenker mal höher nehmen?


Armin 20. Juli 2020 um 11:20

Hallo Carsten,
das klingt nicht gut. Mit Deinen Problemen ist vermutlich eine aufrechtere Oberkörperhaltung besser. Unter Umständen kann die Sitzposition auf Deinem Bike mit einem höheren Lenkervorbau komfortabler werden. Ausserdem solltest Du zusätzliche Barends montieren um die Sitzposition regelmässig variieren zu können. Am besten wendest Du Dich an einen Fahrradhändler der ergonomische Anpassungen vornimmt und dabei Deine Einschränkungen berücksichtigt. Aus der Ferne ist es schwer Empfehlungen zu geben, dazu müsste ich Dich auf dem Bike fahren sehen.
Gruß Armin


Carsten 19. Juli 2020 um 20:51

Hallo und ich würde mich über eine Antowrt freuen.Ich fahre ein EBike MTB Marke KTM.Gekauft ende April.Habe keine zusätzlichen Lenkergriffe an der Seite.Habe Gesundheitliche Probleme Hals und Brustwirbel springen immer wieder mal raus und die linke Seite meines ISG Gelenks tut mir nach demr Fahrradtour weh.Ich habe das Gefühl das das Fahrrad nichts für mich nichts ist.Hatte heute nach einem Wochenende in Hamburg eine Migräneattacke bekommen und werde das Gefühl nicht los das das alles damit zusammenhängt.LG


Armin 21. Mai 2020 um 08:38

Hallo Nana,
wenn Deine Fahrstrecke überwiegend flach ist eignet sich ein Citybike. Ein Trekkingbike lässt sich aber auch so einstellen, dass Du eine Deinen Kopf nicht Überstrecken musst.
Wichtig ist die richtige Einstellung von Lenker, Vorbau und Sattel und die passende Rahmengröße.
Deshalb solltest Du Dich beim Händler beraten lassen und verschiedene Bikes testen.
Viele Grüße Armin


Nana 21. Mai 2020 um 07:18

Ich will mir ein neues Rad anschaffen. Wenn man zu Nackenschmerzen neigt, ist dann wegen der aufrechten Haltung ein Citybike besser als ein Trekkingbike? Ich wohne allerdings auf dem Land und fahre täglich zwar auf ausgebauten Radwegen, aber mindestens 10 km, oft mehr. Eignet sich dafür ein Citybike? Kann man das Trekkingbike so einstellen, dass der Nacken nicht so gestresst wird?


Armin 15. April 2020 um 09:16

Hallo Roswitha,
wie in meinem Beitrag geschrieben, gibt es vielfältige Auslöser für Nackenschmerzen.
Da ich nicht weis was Du für ein Rad fährst, wie Du darauf sitzt, ob es zu Deiner Größe passt und ob es richtig eingestellt ist, kann ich Dir keinen Rat geben.
Am besten wendest Du Dich an Deinen Fahrradhändler, damit er sich Deine Sitzposition anschaut und bei Bedarf das Bike richtig einstellt.

Liebe Grüße Armin


Roswitha 14. April 2020 um 18:28

Fahre ein E-bike und bei etwa 30km fängt mein Naken zum Schmerzen an was kann ich dagegen tun


Armin 24. Februar 2019 um 20:12

Hallo,
nutzt Du das MTB für Touren oder bist Du damit im Gelände unterwegs. Sind Bar Ends montiert oder ergonomische Griffe. Passt die Lenkerbreite zu Deiner Schulterbreite. Ist das Kribbeln in allen Fingern oder nur in bestimmten Fingern. Ohne die Antworten auf diese Fragen zu kennen ist es schwierig eine Empfehlung zu geben.

In diesen Beiträgen gibt es noch mehr Informationen zum Kribbeln in den Fingern.
https://www.fahrrad-gesundheit.de/taube-finger/
https://www.fahrrad-gesundheit.de/haeufig-gestellte-fragen/#Wo-ist-der-Karpaltunnel

Ich hoffe ich konnte Dir weiterhelfen. Für detailliertere Antworten brauche ich mehr Infos.

Gruß Armin


Gubitzer 24. Februar 2019 um 18:00

Ich fahre schon seit einiger Zeit MTB und ich habe auch ein kleines Problem mir schlafen ab und zu die Finger ein das ist wie ein leichtes Kribbeln.Fahrradgrosse 29 .Da ich sehr groß bin,hat man mir dazu geraten. Das Fahrrad wurde von da eingestellt .


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