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Knie und Fuß Ratgeber

 

 

Radfahren ist für unser Kniegelenk wie eine Frischzellenkur

Vorraussetzung ist die richtige Einstellung von Sattel und Pedalen

Bei einer 50 Kilometer Radtour wird das Kniegelenk ca. 10.000 mal gebeugt. Mit der richtigen Einstellung werden die Muskeln aufgebaut und stabilisieren dadurch das Gelenk.

Weitere Tipps, warum Radfahren so gesund ist.

Allerdings sorgt das Knie bei falscher Einstellung des Rades oder zu intensivem Training mit hohem Krafteinsatz bei niedriger Trittfrequenz, auch für Beschwerden beim Radfahren. Bei einer Umfrage der Deutschen Sporthochschule Köln gaben ca.27 Prozent der Befragten an gelegentlich Schmerzen am Knie während des Radfahrens zu haben.

 

Um Knieschmerzen zu verhindern sollten folgende Dinge beachtet werden:

 


Um die richtige Einstellung zu finden sollte man zuerst seine natürliche Fußstellung ermitteln

 

Das geht am einfachsten auf einem Tisch oder einem höhenverstellbaren Stuhl.
Man setzt sich auf den Tisch und lässt die Beine locker hängen. Die Fußstellung die dabei entsteht entspricht ihrer normalen Fußstellung beim Gehen oder Radfahren. In dieser Stellung sollte der Fuß auf dem Pedal stehen. Mit Plattform-Pedalen lässt sich die natürliche Fußstellung am leichtesten realisieren.

 

Sattelhöhe und Fußstellung

Natürliche Fußstellung und Ermittlung der Sattelhöhe mit der Fersenmethode


Ebenso wichtig wie die Fußstellung auf dem Pedal ist die Sattelhöhe und der Sattelversatz

 

Die Sattelhöhe kann man auf verschiedene Weisen ermitteln. In der Rubrik Sattelhöhe und Sattelversatz gehen wir darauf genauer ein.
Wichtig hierbei ist die Flexibilität der hinteren Rücken- und Beinmuskulatur.
Ist diese Muskulatur verkürzt und unbeweglich muss der Sattel tiefer eingestellt werden.

Eine einfache Rumpfbeuge zeigt wie flexibel Ihre Muskulatur ist. Meist erkennt man eine zu hohe Einstellung des Sattels daran dass der Fahrer seitlich hin und her rutscht.

 

Um den Sattelversatz einzustellen ist es wichtig, dass der Fuß richtig auf dem Pedal steht

 

Der Fußballen sollte sich über der Pedalachse befinden.
Wenn das Pedal waagerecht nach vorne zeigt (in der drei Uhr Stellung) muss ein Lot das am Ende des Schienbeins angelegt wird durch die Pedalachse laufen.

In einigen Büchern und Zeitschriften liest man dass das Lot an der Kniescheibe angelegt wird, allerdings entwickelt man bei einem Kniewinkel von 90 bis 110° die größte Kraft und dabei sollte das Kniegelenk -nicht die Kniescheibe- über der Pedalachse liegen. Hält man das Lot an die Kniescheibe so steht das Kniegelenk nicht über der Pedalachse sondern dahinter.

 

Sattelversatz mit Lot und Fußstellung auf dem Pedal

Fußplatzierung auf dem Pedal und Ermittlung des Sattelversatzes mittels Lot


Ein weiterer Optimierungspunkt für das Knie ist die Knieerhebungskurve

 

Dabei wird von vorne mit Hilfe von Laser- oder Videoanalyse die seitliche Bewegung des Knies ermittelt.

Idealerweise sollte sich das Knie in einer senkrechten Linie zum Fuß bewegen. Viele Menschen haben „X“ oder „O“ Beine, so dass das Knie nicht senkrecht verläuft sondern nach innen oder aussen ausweicht.
Diese Ausweichbewegung verschlechtert die Kraftübertragung auf das Pedal und belastet das Knie durch die seitliche Rotation.

Um diese seitliche Bewegung zu reduzieren gibt es Einlagen, verschiedene Keile für den Schuh, Pedalplatten in Keilform, Pedalachsenverlängerungen und Pedale mit kürzeren oder längeren Achsen.

Für die Optimierung der Knieerhebungskurve sollten Sie unbedingt einen Spezialisten aufsuchen. Um die richtigen Keile oder Sohlen zu finden muss außer der Knieerhebungskurve auch der Vorfußwinkel gemessen werden.
Dafür wird ein Vorfußwinkelmesser benötigt.

 

Knieerhebungskurve

Optimal ist eine senkrechte Knieerhebung © Fahrrad & Gesundheit/ Foto Box Barbara Wagner

 

 

Lesermeinungen, Fragen und Kommentare

Wen Ihr Fragen zu dem Beitrag habt oder zu anderen Themen rund ums Fahrrad, dann schreibt mir das in die Kommentare.

Ich freue mich auf Eure Nachrichten.

Armin

 

 


Kommentare


Ulrike 14. März 2022 um 18:28

Hallo,
freue mich sehr, über diese Seite Hilfe in Anspruch nehmen zu können.
Meine Frage: Kann man in cm angeben, um wieviel cm ein Pedal kürzer sein müsste bei einer Kniebeugung von 100 Grad und ganzer Beinstreckung?
Vielen Dank für die Unterstützung,
freundliche Grüße, Ulrike

Antworten

Armin 14. März 2022 um 19:00

Hallo Ulrike,

das lässt sich nicht pauschal beantworten. Das hängt von der Beinlänge und den Proportionen von Unter- und Oberschenkel ab. Wenn Du die volle Streckung erhalten möchtest musst Du einen Kurbelverkürzer mit einem Pedalpendel kombinieren.
Auf der Webseite der Firma Brand gibt es Bilder mit Gradangaben für eine 1,80 Meter große Person an denen man sich orientieren kann.
http://shop.brand-metallverarbeitung.de/Beugungsgrad:_:14.html

Viele Grüße Armin

Antworten

Vera 13. März 2022 um 22:59

Lieben Dank für die Tipps zur richtigen Einstellung des Fahrrads. Mir war lange Zeit nicht bewusst, wie sich prüfen lässt, ob das Fahrrad für meine Körpergröße und Beinlänge richtig eingestellt ist. Meine starken Knieschmerzen führe ich darauf zurück, da ich ansonsten keine Verletzungen am Knie davongetragen habe. Ich werde mein Knie von einem Arzt untersuchen lassen. Gegebenenfalls wird eine Physiotherapie nötig sein, um die Schmerzen zu behandeln.

Antworten

Ruben 22. April 2021 um 16:31

Hallo Armin, vielen Dank für den informativen Artikel. Wegen eines Syndesmosebandrisses (Band zw. Schien- und Wadenbein) darf ich derzeit meinen einen Fuß nur mit 10-20kg belasten. Weißt Du, mit wieviel kg ein Fuß belastet wird, je nach Geschwindigkeit bei keiner bis geringer Steigung, oder wo ich mehr Informationen dazu finden kann?

Antworten

Armin 22. April 2021 um 20:34

Hallo Ruben,

das Gewicht das auf den Fuß kommt hängt von vielen Faktoren ab. Dem Körpergewicht, der Kraft im Bein, der Trittfrequenz, dem Rollwiderstand, der Art des Rades usw..
Da gibt es meines Wissens keine Näherung- oder Durchschnittswerte.

Viele Grüße Armin

Antworten

Hannes 18. März 2021 um 13:44

Ich bin Fahrradfahrer und hatte vor einer Weile eine Knie OP. Nun bin ich auf dem Weg der Genesung und versuche so gut wie möglich wieder in den Sattel zu kommen. Zuerst habe ich auf meine Natürliche Fußstellung herausgefunden und bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden.

Antworten

Wolfgang 11. März 2021 um 11:47

Hallo,
habe eine Knie-TEP rechts, Volle Streckung, aber Beugung geht nur bis max. 60 Grad. Therapeut meint, ich solle mal max. 55 Grad angeben damit noch „Reserve“ eingeplant sei. Welche Kombination aus Kurbelverkürzer und Pedalpendel wären für diesen noch vorhandenen Beugungswinkel die beste Kombination ?
Ferner : Würde es Sinn machen, bei dem einseitigen Kraft-Defizit rechts, sich ein E-Bike anzuschaffen ? Kommt die Steuerung des Elektromotores mit dieser Situation klar ?
Vielen Dank für Ihre Ratschläge !

Antworten

Armin 11. März 2021 um 12:16

Hallo Wolfgang,

wenn ich das richtig verstanden habe mit den 55 bzw. 60 Grad, gibt es leider keinen geeigneten Kurbelverkürzer mit Pendel.

Hier findest Du eine Liste mit den Beugungsgraden beim Einsatz von Kurbelverkürzern und Pedalpendeln bei einer Körpergröße von 1,80 Meter.
brand-metallverarbeitung.de/Beugungsgrad

Um Dein gesundes Bein nicht zu überlasten ist es sinnvoll ein Pedelec zu nutzen. Ob die Elektronik damit klar kommt hängt vom Antriebssystem ab.
Da hilft nur vorher zu testen vor allem auf der stärksten Unterstützungsstufe.

Viele Grüße Armin

Antworten

Thomas 30. Dezember 2020 um 13:48

Ich wusste nicht, dass man bei einem Kniewinkel von 90 bis 110° die größte Kraft beim Radfahren entwickelt. Ich werde ab jetzt versuchen, auf diesen Winkel stets zu achten. Hoffentlich kann ich dadurch Kniestörungen vermeiden, zu denen ich leider erblich bedingt tendiere.

Antworten

John 1. August 2020 um 12:05

Hallo Armin,

Wie stellt man eigentlich ein Fahrrad ein, dass man gebraucht gekauft hat und evtl. Nicht hundert pro auf dem Radfahrer zugeschnitten ist.

Auf was muss ich da achten?

Gruesse John

Antworten

Armin 1. August 2020 um 17:57

Hallo John,
die wichtigste Einstellung ist die korrekte Sattelhöhe. Bestimmt wird diese durch die Beinlänge. Eine Anleitung wie Du die richtige Sattelhöhe einstellst findest Du in diesem Artikel:
https://www.fahrrad-gesundheit.de/sattelhoehe-und-sattelversatz/
Für die Lenkerhöhe und den Abstand Lenker zum Sattel gibt es keine Formel das hängt vom jeweiligen Fahrradtyp und den eigenen Vorlieben ab. Auch dazu habe ich einen Artikel geschrieben:
https://www.fahrrad-gesundheit.de/richtige-lenkereinstellung-fahrrad/

Wichtig ist das man auf seinen Körper hört. Wenn die Oberkörperhaltung unbequem ist, die Handgelenke schmerzen oder die Finger taub werden, muss man versuchen über die Veränderung von Vorbau, Lenkergriffen oder Lenkerbiegung eine entspanntere Sitzposition zu erreichen. Am besten lässt man sich dafür von einem Fahrradhändler beraten. Er hat die eventuell benötigte Teile vorrätig und kann diese montieren.

Viele Grüße Armin

Antworten

Markus 8. Juli 2020 um 20:53

Hallo ich habe eine Kniebeugung noch von ca.80 Grad was würden Sie mir da empfehlen oder welche Kurbelverkürzung oder eine Pendelkurbel.

Antworten

Armin 12. Juli 2020 um 16:02

Hallo Markus,
ist die Streckung noch in vollem Umfang möglich oder gibt es dabei auch Defizite?

Gruß Armin

Antworten

Haas 9. Juni 2020 um 17:40

Ich habe eine Knieprothese und kann nun das knie nicht mehr so beugen. Was kann ich machen , ich möchte wieder Fahrrad fahren. wo kann ich mich belesen und schlau machen

Antworten

Armin 9. Juni 2020 um 18:02

Auf dieser Webseite findest Du noch zwei weitere Beiträge zum Thema Radfahren mit Gelenkrothesen und einen Test zu Kurbelverkürzern und Pedalpendel.
https://www.fahrrad-gesundheit.de/kurbelverkuerzer-und-pedalpendel-praxistest/
https://www.fahrrad-gesundheit.de/radfahren-mit-gelenkprothesen/
Auf meiner Seite Ergometer & Heimtrainer habe ich noch einen Beitrag zu Kurbelverkürzern und Pedalpendel. Wenn Du das Bein noch komplett strecken kannst, oder die Beugung sehr stark eingeschränkt ist, solltest Du ein Pedalpendel montieren. Bei dem System der Firma Brand musst Du um ein Pendel montieren zu können, zuvor einen Kurbelverkürzer montieren.
Hier findest Du weitere Infos zu den Brand Produkten:
http://brand-metallverarbeitung.de/Kurbelarmverkuerzer
http://brand-metallverarbeitung.de/Pedal-Pendel

Viele Grüße Armin

Antworten

Philip 16. Mai 2019 um 08:36

Hallo,

ich habe eine Frage. Ich hatte im vergangenen Jahr mit Knieproblemen zu kämpfen. Nun will ich mir ein neues Fahrrad zulegen. Eventuell könnte es auch ein E-Bike sein, da wir hier in einer sehr bergigen Gegend wohnen und kaum Fahrten ohne starke Steigungen möglich sind.
Nun meine Frage: kommt es beim „Knietraining“ beim Radfahren auf die Beugebewegung an, oder auf den Druck/die Kraft durch das drückende Knie? – Würde ich mit einem E-Bike die Knie weniger „trainieren“?
Vielen Dank.

Antworten

Armin 16. Mai 2019 um 09:30

Hallo Philip,

eine Antwort hängt davon ab ob die Knieprobleme im letzten Jahr vom Kniegelenk oder von der Muskulatur ausgelöst wurden. Idealerweise trainiert man zu Beginn die Gelenkbeweglichkeit ohne großen Krafteinsatz. Hat sich die Beweglichkeit verbessert und das Knie ist schmerzfrei, kann man den Krafteinsatz erhöhen und dadurch die Muskulatur stärken.
Grundsätzlich kann man das mit einem normalen Fahrrad oder E-Bike trainieren. Aber gerade für den Wiedereinstieg, lässt sich die Belastung mit einem E-Bike besser steuern. Meist fährt man mit einem E-Bike weitere Strecken mit weniger Kraftaufwand, was vor allem zu Beginn dem Kniegelenk zu gute kommt.
Bevor Du mit dem Training beginnst solltest Du auf jeden Fall von Deinem Arzt ein OK bekommen.

Ich hoffe ich konnte Dir weiterhelfen
Gruß Armin

Antworten

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