Die richtige Lenkereinstellung
Inhalt
Die optimale Lenkereinstellung ist vom Fahrradtyp und der Sitzposition abhängig
Der Lenker ist richtig eingestellt wenn das Becken nach vorne gekippt ist und dabei ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
Dadurch kommt die Wirbelsäule in Ihre natürliche S-Form und die Rücken- und Bauchmuskulatur wird angespannt. Nur eine angespannte Muskulatur gibt unserem Oberkörper halt.
Durch die Ausgleichsbewegung beim Treten wird zusätzlich die tiefe Rückenmuskulatur trainiert.
Die Oberkörperneigung kann durch die Höhe und den Abstand zum Lenker variieren.
Je nach Einsatzzweck, körperlichen Einschränkungen und persönlichem Fahrstil sollte die Lenkerhöhe und der Lenkerabstand eingestellt werden.
Rückenfreundliche Öberkörperposition © Fahrrad & Gesundheit/Barbara Wagner
Sportliche Fahrer haben einen Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper von 80° bis über 90°.
Der Tourenfahrer hat einen Winkel von 70° bis zu 90°.
Auf dem Cityrad sollte der Winkel nicht grösser als 60° sein.
Am geringsten ist der Winkel beim Hollandrad mit ca. 20°- 30°
Je kleiner der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm desto weniger Gewicht lastet auf den Armen und Händen. Die Sitzposition ist aufrechter.
Allerdings ist der Luftwiderstand nun deutlich höher und das Bergauffahren anstrengender. Auch sackt die Wirbelsäule bei aufrechter Sitzposition sehr schnell zusammen.
Ideal für längere Strecken ist daher eine Position wie auf dem Tourenrad mit 70° bis 90° Oberkörper- Oberarmwinkel.
Sportliche Sitzposition auf dem Mountainbike © Fahrrad & Gesundheit
Die richtige Lenkerbreite
Die Lenkerbreite errechnet sich in dem zur Schulterbreite zweimal die Handbreite addiert wird.
Mountainbiker die in schwierigem Gelände fahren nutzen breitere Lenker. Dadurch lässt sich das Rad leichter steuern.
Je breiter der Lenker beim Mountainbike ist desto größer sollte die Lenkerbiegung sein.
Mountainbikelenker sind etwas breiter um das Bike im Gelände besser steuern zu könnnen.
© Fahrrad & Gesundheit
Die richtige Lenkerbiegung
Die Biegung des Lenkers ist abhängig von der Sitzposition und der Lenkerbreite
Je aufrechter die Position, desto stärker ist die Biegung des Lenkers nach hinten.
Beim Cityrad ist der Winkel ca. 25° bis 30°.
Beim Tourenrad sollte die Lenkerbiegung zwischen 8° und 20° sein.
Beim sportlichen MTB, Cross oder Racebike ist die Lenkerbiegung zwischen 5° und 16° optimal.
Die richtige Lenkerbiegung sorgt unter anderem dafür, daß der Karpaltunnel und der Ulnarnerv nicht geknickt oder gequetscht werden, und daß der Abstand vom Sattel zum Lenker nicht zu groß oder zu klein ist.
Richtige Lenkerbreite auf dem Cityrad © Fahrrad & Gesundheit
Lesermeinungen, Fragen und Kommentare
Wen Ihr Fragen zu dem Beitrag habt oder zu anderen Themen rund ums Fahrrad, dann schreibt mir das in die Kommentare.
Ich freue mich auf Eure Nachrichten.
Armin
Kommentare
Ulrike 13. September 2020 um 11:28
Hi! Ich habe einen Verschleiß der unteren Wirbelsäule und weiß nicht, welches die beste Sitzhaltung für mich ist. Außerdem schlafen mir beim Radfahren immer die Zehen ein.
Armin 14. September 2020 um 09:25
Hallo Ulrike,
wenn Dir die Zehen beim Radfahren einschlafen ist die Sattelhöhe zu hoch, die Sitzposition zu stark nach vorne geneigt oder der Sattel passt nicht zur Sitzposition. Da ich nicht weiss was Du für ein Rad fährst, ob das Rad zu Deiner Größe passt und wie Du darauf sitzt, ist es schwierig einen Tipp zur Sitzhaltung zu geben. Grundsätzlich sollte bei Rückenleiden der Oberkörper nicht zu stark gebeugt werden. Eine Moderate bis Aufrechte Sitzposition ist ideal.
Am besten wendest Du Dich an einen Fahrradhändler mit Ergonomieberatung der Deine Sitzposition überprüft und gegebenenfalls anpasst.
Viele Grüße Armin
Simone 18. August 2020 um 16:59
Hallo. Ich habe ein neues Trekking e-bike. Ab ca, 7 km werden Ringfinger und kleiner Finger der rechten Hand taub, bleibt auch einige Tage so. Lenker Neigung und Handschuh haben nichts geändert.
Grüße Simone
Armin 18. August 2020 um 17:56
Hallo Simone,
wenn der Ringfinger und der Kleine Finger taub werden, deutet das auf ein Problem mit dem Ulnarnerv hin.
Durch eine ungünstige Lenkerbiegung oder einen unergonomischen oder falsch eingestellten Griff wird das meiste Gewicht auf die Aussenseite der Hand verlagert. In diesem Bereich verläuft der Ulnarnerv der dann den Druck abbekommt und dadurch die beiden Finger nicht mehr versorgen kann.
Am besten wendest Du Dich an einen Händler oder an einen Ergonomiespezialisten der sich Deinen Lenker und die Griffposition anschaut. Und danach eine entsprechende Einstellung vornimmt oder bei Bedarf einen anderen Lenker oder Griff montiert.
Du kannst mir auch gerne Fotos schicken mit Deiner Griffposition am Lenker. Eins von vorne, eins von der Seite und eins von der Seite ohne Deine Hände. Allerdings ist das, nur mit Fotos, schwer zu beurteilen. Besser ist es immer, wenn man sich die Haltung vor Ort und beim Fahren anschauen kann.
Meine E-Mailadresse: info@fahrrad-gesundheit.de
Liebe Grüße Armin
Doris 23. Juli 2020 um 04:46
Hallo,
Ich habe eine City E Biker. Seit ich in diesem Jahr wieder mit dem Radfahrern angefangen habe, tut mir immer der Steißbein weh. Ich habe schon verschiedene Sättel ausprobiert, irgendwie komme ich nicht klar. Ich muss dazu erwähnen, ich leide seit Jahren unter Skoliose mit Muskelverspannungen. Welche lenkerstellung und Höhe wäre empfehlenswert?
Vielen Dank für Ihre Unterstützung
Armin 23. Juli 2020 um 09:33
Hallo Doris,
Steißbeinprobleme kommen meistens vom Sattel, weil das Steißbein auf den Sattelgedrückt wird. Vor allem bei Sätteln mit weicher Polsterung.
Besser ist ein Sattel mit einer Aussparung oder einem Kanal im hinteren Teil und einer straffen Polsterung, damit kein Druck auf das Steißbein einwirkt.
Zur Lenkerhöhe oder Einstellung kann ich auf die Ferne, ohne zu sehen wie Du auf Deinem Rad sitzt, keine Empfehlung geben. Die korrekte Einstellung solltest Du bei einem Händler mit Ergonomieberatung machen lassen oder Deinen Physiotherapeuten um Hilfe bitten.
Liebe Grüße Armin
CO 24. Februar 2020 um 15:57
Hallo Armin, ich fahre ein MTB und habe immer Kopf- und Genickschmerzen. Ich bin jetzt 3 Wochen nicht mit dem Bike unterwegs gewesen; die Schmerzen waren weg. heute bin ich den 1. Tag wieder mit dem MTB zur Arbeit (ca. 10km einfache Entfernung) und mein Schädel brummt. Der Sattel ist eigentlich richtig eingestellt.Kann es evtl. an der Lenkereinstellung liegen? Vielen Dank!
Viele Grüße
Armin 24. Februar 2020 um 16:19
Hallo,
das klingt als ob Deine Nackenmuskulatur beim Biken verspannt.
Das kann an der Lenkerhöhe, Lenkerbreite oder einer falschen Vorbaulänge liegen.
Zur schnellen Hilfe habe ich hier ein Video von Liebscher&Bracht.
https://www.youtube.com/watch?v=Rd2PwVRV5Pc
Um das Problem langfristig zu lösen solltest Du Dir einen Fahrradhändler mit Ergonomieberatung suchen.
Viele Grüße Armin
OWS 28. Mai 2019 um 08:52
Hallo, könnte es an einer falschen Sitzhaltung liegen – zu viel Gewicht auf den Händen -, wenn mir die Hände einschlafen?
Armin 28. Mai 2019 um 09:05
Hallo,
das kann an der Sitzposition aber auch an einer ungünstigen Lenkerform, zu niedrigem Lenker, zu harten Griffen usw. liegen. Aus der Ferne und ohne Bild zur Sitzposition kann man da nur spekulieren.
Schau Dir mal noch diese Beiträge an:
https://www.fahrrad-gesundheit.de/ellbogen-handgelenke/
https://www.fahrrad-gesundheit.de/haeufig-gestellte-fragen/#Wo-ist-der-Karpaltunnel
https://www.fahrrad-gesundheit.de/taube-finger/
Gruß Armin