HIT Training für Radsportler

von Kerstin Birke Wie sinnvoll ist HIIT Training im Fahrradsport?

Das Kürzel HIIT steht für "high intensity interval training". Ins Deutsche übertragen, findet häufig auch die Abkürzung HIT Training, abgeleitet von der Übersetzung "hoch intensives Training", Verwendung.

Ob hochintensives Intervalltraining, hochintensives Training, HIIT oder HIT: Gemeint ist immer das Gleiche.
Nach dem Konzept, das von vielen Trainern und Sportwissenschaftlern als wirksamstes Trainingskonzept aller Zeiten angepriesen wird, trainieren heute bereits zahlreiche Profisportler.
Im Bereich des Ausdauersports sind das vor allem Langstreckenläufer und Rennfahrer.
Doch was genau ist hochintensives Intervalltraining und inwiefern können Fahrradsportler ihre Trainingsergebnisse damit verbessern?


Was unterscheidet HIT Training vom klassischen Training?

Für klassisches Grundlagentraining im Ausdauersport gilt:
Zahlreiche, lang andauernde Trainingseinheiten mit überwiegend gleichbleibender Geschwindigkeit in Verbindung mit regelmäßigem Muskeltraining erhöhen die Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Unterm Strich verspricht also ein aerobes Training, bei dem die Herzfrequenz meist unterhalb von 75 Prozent der Maximalfrequenz liegt, die größten Trainingserfolge.

Radfahrer setzen diese Vorgaben um, indem sie mehrmals pro Woche mehrstündige Fahrten mit moderatem Tempo bei vergleichsweise hoher Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Kurbelumdrehungen pro Minute absolvieren.

Rennradfahrer beim Intervalltraining
Rennradfahrer beim Intervalltraining   © Scott Sports / Michael Rauschendorfer


Beim HIIT Training legt der Schwerpunkt auf hochintensiven Belastungen innerhalb kurzer Zeitintervalle, wie beispielsweise 30 Sekunden Anstrengung, 30 Sekunden Pause im Wechsel, für insgesamt maximal 30 Minuten.

Die Trainingsform, die zunehmend auch in die Trainingsprogramme von professionellen Radsportlern Einzug hält, wurde von Sportarten, wie Kraftsport oder Leichtathletik inspiriert.
Vereinfacht bedeutet hochintensives Training: Es wird seltener und kürzer, dafür jedoch extrem intensiv, bis an die Belastungsgrenze trainiert.

Wie der Radsportler das genau umsetzt, ist ihm und seinem Trainer überlassen. Die Spanne reicht von den genannten 30/30 Wechselintervallen über 10 Intervalle je 60 Sekunden mit sehr hoher Intensität und 10 Sekunden Ausrollen bis hin zu 100, unmittelbar hintereinander folgenden, ganz kurzen Antritten.

Weil wissenschaftliche Untersuchungen darüber, welche Methode die ultimativ Beste ist, bisher fehlen, probieren Sportler und Trainer häufig so lange, bis das individuell passende HIIT Trainingskonzept gefunden ist.
Hit Training lässt sich mit jeder Art von Fahrrad durchführen. Mit einem Spinning Bike lassen sich die  HIT Trainingseinheiten gezielt steuern.


Wissenschaftliche Studie zum HIT Training im Radsport

Obwohl noch nicht eindeutig feststeht, welche Intervallfolge den größten Trainingserfolg verspricht, ist der grundsätzliche Nutzen von HIIT, zusätzlich zum klassischen Training, für Radsportler inzwischen unbestritten.

Indem er hochintensive Phasen in die übliche Trainingseinheit eingebaut oder hinten anhängt, belastet der Sportler die Muskeln sowie Mitochondrien stärker und fördert somit deren Wachstum.
Gerade Radsportler, deren Leistungsstand stagniert, können durch HIIT Training in neue sportliche Sphären aufsteigen.

Mountainbiker vom Team Scott-Odlo beim HIiT Training
Auch mit dem Mountainbike lässt sich HIIT Training durchführen. Das Bild zeigt Nino Schurter und einen Teamkollegen vom Scott-Odlo MTB Racing Team beim Training.  © Scott-Odlo / Gerry Perkin


Diesen Effekt haben kanadische Wissenschaftler in einer groß angelegten Studie bewiesen. Sie teilten die Probanden in zwei Gruppen und ließen sie zwei Wochen lang auf einem Ergometer radeln.

Bei allen Radfahrern handelte es sich um Gelegenheitsfahrer. Die Gruppe, die sechs Mal ein hochintensives Training von maximal 15 Minuten pro Trainingseinheit absolviert hatte, erzielte in etwa die gleichen Ergebnisse, wie die Gruppe, die insgesamt 10 Stunden auf dem Ergometer unterwegs war.

Alle Probanden steigerten ihre aerobe Ausdauer um rund 20 %, wobei sich die messbaren Erfolge bei der HIT-Gruppe deutlich schneller einstellten.

Ähnliche Studien belegen ebenfalls, dass sich die Kondition durch zusätzliches HIT Training schneller verbessern lässt als mit klassischem Ausdauertraining.

Untrainierte Menschen können ihre Ausdauerfähigkeit mithilfe dieser Methode innerhalb von vier bis sechs Wochen spürbar anheben.
Ambitionierte Radfahrer, die trotz hohem Trainingspensums keine Verbesserungen mehr erzielen, profitieren ebenfalls von den Wirkmechanismen des hochintensiven Intervalltrainings.
Laut verschiedener Studien (Breil et al., Matveyev, Stolen et al.) reichen bereits kurze, knackige Blöcke, die ein bis zwei Mal pro Woche zusätzlich zum herkömmlichen Training absolviert werden, um die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers signifikant zu steigern.

Beispiel für eine HIT Trainingseinheit:

- 10 Minuten Einfahren
- 30 Sekunden Sprint bei maximal möglichem Tempo
- 2 bis 5 Minuten Fahren bei normalem Trainingstempo
- Nächster Sprint
- 3 Wiederholungen
- 10 Minuten Ausrollen
- Ende

Prinzipiell lässt sich HIIT Training auf dem Fahrrad oder auf einem Cardiogerät absolvieren. Wichtig ist, dass der Körper maximal gefordert wird. Vor jeder HIIT Einheit steht zwingend eine gründliche Aufwärmphase!

Für wen eignet sich hochintensives Intervalltrainig?

Die Trainingsmethode ist brutal anstrengend, intensiv und schweißtreibend.
Neueinsteiger sollten deshalb schon eine gewisse Grundlagenausdauer vorweisen.
Bei bekannten gesundheitlichen Problemen oder im Zweifelsfall ist vor Trainingsbeginn ein Check up beim Arzt sinnvoll.

Rennradfahrer im Wiegetritt auf Scott Foil
HIT Training ist nicht für Sporteinsteiger geeignet eine gewisse Grundfitness muss vorhanden sein.  © Scott-Sports / Michael Rauschendorfer


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