Richtig trinken beim Radfahren

von Armin Lenz Was und wieviel muss ich beim Fahrradfahren trinken?

Vor, während und nach der Radtour sollte jeder Biker ausreichend Flüssigkeit in Form geeigneter Getränke zu sich nehmen, wobei die genaue Menge von zahlreichen Faktoren, wie der Art des Radfahrens, der Belastungsintensität, der Dauer, dem Trainingszustand und dem Klima abhängt.
Wir haben uns mit dem Thema Radsport und Trinken eingehend beschäftigt.
Hier unsere Erkenntnisse:

Richtig trinken im Sommer

Bei entsprechend hohen Außentemperaturen reguliert der menschliche Organismus seine Körpertemperatur weitestgehend dadurch, dass er schwitzt.
Kommt noch körperliche Belastung, wie beim sportlichen Radfahren hinzu, kann er locker einen bis zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren.

Und nicht nur das. Mit dem Wasser verliert er auch wertvolle Mineralien, allen voran Salz, was sich häufig durch Salzablagerungen auf der Haut bemerkbar macht.

Radfahrerin mache eine Pause um Wasser zu trinken.
Der Flüssigkeitsverlust beim Radfahren muss regelmässig ausgeglichen werden.© SolisImages-Fotolia.com


Schon auf vergleichsweise geringe Flüssigkeitsdefizite reagiert unser Körper empfindlich.
Laut wissenschaftlicher Untersuchungen kann bereits ein Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichtes zu einem extremen Leistungsabfall bis hin zu Muskelkrämpfen führen.

Deshalb ist es wichtig, regelmäßig, etwa alle 15 bis 30 Minuten etwa 100 bis 250 Milliliter auch dann zu trinken, wenn kein Durstgefühl vorhanden ist.
Hat sich nämlich bereits Durst eingestellt, ist es meist schon zu spät. Der Körper signalisiert akuten Flüssigkeitsmangel und drosselt die Leistung.
Gerade für Sportler, die aktiven Radsport betreiben, kann das während eines Wettkampfes fatale Folgen haben. Unter Umständen war dann, nur aufgrund falschen Trinkverhaltens, ein anstrengendes Trainingsjahr umsonst.


Die richtigen Getränke beim Radfahren

Natriumreiches Mineralwasser, spezielle Sportgetränke und selbst gemischte Fruchtsaftschorlen sichern die ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit, Mineralien und Salz am besten.

Um im Sommer den Salzbedarf zu decken, empfehlen Experten zwischen 0,5 und 1,0 Gramm Salz pro Liter Flüssigkeit.

Biker, die ihre Getränke am liebsten selbst zubereiten, können Salzmangel vorbeugen, indem sie einfach eine kleine Prise Speisesalz hinzugeben. Wer genauer dosieren möchte, kann auch zu Salztabletten greifen.

Im aktiven Radsport ist der Energiebedarf, vor allem auf langen Strecken, außerordentlich hoch.

Hier sind isotonische Sportgetränke ideal, weil sie neben Wasser und allen wichtigen Mineralstoffen auch Kohlenhydrate enthalten und somit nicht nur der Dehydrierung, sondern auch dem gefürchteten Hungerast vorbeugen.

Rennradfahrer mit Isotonischem Getränk
Getränke ersetzen nicht nur verlorene Mineralien sondern enthalten auch Kohlenhydrate. © Scott /Markus Greber


Wasservergiftung: Was ist das?

Sowohl unter Läufern, Radfahrern als auch unter anderen Ausdauersportlern gibt es einige, die schlichtweg zu viel das Falsche trinken.

Die Folge kann eine sogenannte Hyperhydration oder Hyponatriämie sein, die schlimmstenfalls tödlich endet.

Trauriges Beispiel ist der Tod eines britischen Triathleten während eines Ironman-Wettkampfes 2015. Er starb an den Folgen einer Hirnschwellung.
Was war passiert? Der Sportler hatte bei großer Hitze zwar mengenmäßig ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen, jedoch nicht auf deren richtige Zusammensetzung geachtet.

Die Gefahr, eine Wasservergiftung zu erleiden, steigt in dem Maß, wie der Körper mit dem Schweiß Salze ausscheidet und nicht wieder zurückbekommt. Deshalb auch der Begriff "Hyponatriämie", was so viel wie Natriumarmut bedeutet.

Trotz ausreichend Flüssigkeit gerät das Wasser-Salz-Verhältnis im Körper aus dem Gleichgewicht. Die aufgenommene Flüssigkeit gelangt ins Gewebe. Es bilden sich Wassereinlagerungen im Gehirn (Ödeme). Der entstehende Hirndruck beeinträchtigt das Atemzentrum und führt so im Extremfall zum Tod.

Diese Gefahr sollten Radfahrer keinesfalls unterschätzen! Es ist also nicht gut, vor, während und nach der Tour, Getränke mit Gewalt in den Körper zu pressen.

Sobald ein mulmiges Gefühl aufkommt oder das Wasser im Magen merklich "schwappt", ist das Maximum überschritten. Die Flüssigkeitszufuhr sollte reduziert werden.

Mögliche Symptome einer Wasservergiftung sind:

- starker, zumeist pochender Kopfschmerz
- Übelkeit
- Müdigkeit
- Verwirrung
- Anschwellen der Hände und Füße
- schwere Atmung, Keuchen


Spezielle Tipps für den Winter

Generell haben Radsportler im Winter häufig weniger Durst als im Sommer, weil sie weniger schwitzen. Trotzdem sollten sie auch in der kalten Jahreszeit ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Schon allein deshalb, um dem Austrocknen der Schleimhäute infolge der viel trockeneren Luft im Winter vorzubeugen.

Ob Training oder Radsport-Wettkampf: Wichtig ist vor allem, dass die Tagesbilanz stimmt. Das heißt, genauso viel "nachzutanken", wie ausgeschieden wird. Darüber hinaus ist darauf zu achten, dass die Getränke nicht zu kalt sind. Ideal ist Körpertemperatur. Bezüglich der Getränkezusammensetzung gelten die gleichen Regeln wie im Sommer.


Trinkformel für Sportler

Wer ermitteln möchte, wie hoch der ungefähre Mehrbedarf wirklich ist, kann folgende einfache Formel anwenden:

Schweißverlust (Liter) = Gewicht vor der Belastung (Kilogramm) - Gewicht nach der Belastung (Kilogramm) + Getränkezufuhr während der Belastung (Liter).

Das bedeutet in der Praxis, dass Sie sich vor und nach der Tour, unbekleidet wiegen. Sofern das Ergebnis Null beträgt, ist Ihr Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen.

Ansonsten entspricht das Ergebnis (Schweißverlust) in etwa der Trinkmenge, die es gilt, wieder auszugleichen, bzw., die Sie beim nächsten Mal zusätzlich zu sich nehmen sollten.

Kind nutz die kleine Pause bei der Radtour um zu trinken.
Auch für Kindern ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt wichtig. © Pressedienst Fahrrad/ pd-f


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