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Schmerzfrei Radfahren

 

Wodurch entstehen Schmerzen beim Fahrradfahren und wie kann man diesen vorbeugen?

 

Belastungen beim Radfahren in Kombination mit muskulären Dysbalancen verursachen bisweilen Beschwerden von der Halswirbelsäule bis zu den Füßen.

Die Hauptursache ist in den meisten Fällen eine zu gering trainierte Muskulatur. Der Körper muss übermäßig viel Energie für Ausgleichsbewegungen aufwenden, was wiederum zu Verspannungen und damit zu Schmerzen führt.

Daneben gibt es zahlreiche andere Schmerzursachen. Ich möchte einige dieser Mechanismen näher beleuchten und Ihnen gleichzeitig Lösungen anbieten, mit deren Hilfe Sie auch auf langen Strecken schmerzfrei Radfahren können.

 

Das Kreuz mit dem Kreuz

 

Sie haben einige Kilometer abgespult und erfreuen sich an dem Gefühl, so richtig in Fahrt gekommen zu sein. Und plötzlich, ohne Vorwarnung, bekommen Sie heftige Rückenschmerzen.

 

Ursache: Zumeist sind schlecht trainierte, im Extremfall sogar verkümmerte Muskeln des unteren Rückens und Bauches für die Beschwerden verantwortlich.
Es entstehen kleine Blockaden an den Wirbelkörpern oder am Iliosakralgelenk.

 

Lösung: Besserung erreichen Sie langfristig durch gezieltes Rumpftraining.
Weil die falsche Sattelhöhe Verspannungen begünstigt, sollten Sie zusätzlich Ihre Sattelhöhe und Sitzposition überprüfen und gegebenenfalls korrekt einstellen.

 

 

Richtige Sitzposition auf dem Fahrrad

Eine starke Rumpfmuskulatur hält den Rücken aufrecht. Die Wirbelsäule hat eine leichte S-Form, wie auf dem zweiten Bild. © Foto Box/Fahrrad & Gesundheit

 

Schmerzen im Gesäß

 

Die häufigsten Schmerzen am Gesäß entstehen an den Sitzknochen, durch den ungewohnten Druck und auf der Haut durch die erhöhte Reibung.

 

Ursache: Zu schmaler oder zu weicher Sattel, dadurch entsteht zu viel Druck auf den Dammbereich. Auch eine mangelnde Gewöhnung führt zu Schmerzen an den Sitzknochen. Genauso wie falsche Kleidung.

 

Lösung: Eine Sitzknochenvermessung beim Fahrradhändler oder Zuhause mit unserer Anleitung, um die richtige Sattelbreite zu ermitteln.
Eine Radhosen mit Sitzpolster und bei trockener Haut eine Gesäßcreme oder Gesäßsalbe.

 

Damit die Gewöhnung ohne Schmerzen erfolgt sollte am Anfang der Radsaison die Fahrzeit langsam gesteigert werden.
Beginnen Sie am besten mit einer halben Stunde. Wenn dabei keine Schmerzen mehr auftreten steigern Sie langsam die Fahrzeit.

Der Ergonomiespezialist SQlab bietet Fahrradsättel vom Hollandrad bis zum Racebike und alle Modelle in verschiedenen Sattelbreiten.

 

SQlab Sättel für alle Fahrradtypen*

 

Richtige Sattelbreite ermitteln

Die richtige Sattelbreite und Sattelform verhindert Druckschmerzen. Das rechte Bild zeigt die Sitzknochenvermessung. © SQ-Lab / Fahrrad & Gesundheit

 

Auch der Gesäßmuskel kann Schmerzen verursachen

 

Ob am Schreibtisch oder auf dem Fahrradsattel: Viele Menschen, die lange sitzen, bekommen nach einiger Zeit Probleme mit dem großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Vorzugsweise auf langen Touren fängt er dann an, unangenehm in den Pobacken zu zwicken.

 

Ursache: Bei starker Verkürzung drückt der Gluteus maximus auf den Ischiasnerv, was zum Teil heftige Schmerzen verursacht.
Das Schmerzsignal kann jedoch auch durch verhärtetes Bindegewebe, sogenannte Faszien, welches die Muskulatur und Sehnen umgibt, ausgelöst werden.
Im schlimmsten Fall kann sich im Zusammenspiel beider Probleme eine Schmerzkette entwickeln, die das Sitzen beinahe unmöglich und somit das Weiterfahren zur Qual werden lässt.

 

Lösung: Um wieder schmerzfrei Radfahren zu können, sollten Sie Ihren Gluteus maximus regelmäßig dehnen und gezieltes Faszientraining, am besten unter professioneller Anleitung betreiben.

 

Blackroll Faszienrollen*

 

Faszientraining für Oberschenkel und Gluteus maximus.  © Blackroll/Sebastian Schöffel

 

Knieprobleme

 

Eigentlich ist Radfahren eine knieschonende Sportart. Dennoch kann es zu Überlastungserscheinungen kommen, die sich zumeist als Schmerzen am unteren Rand der Kniescheibe bemerkbar machen.

 

Ursache: Neben Problemen infolge von Unterkühlung oder eines Sturzes können Knieschmerzen durch einen zu hohen Kraftaufwand beim Treten, beispielsweise am Berg, und damit einhergehender Überlastung entstehen.

Die Fußstellung auf dem Pedal beziehungsweise ein zu großer oder zu kleiner Q-Faktor kann ebenfalls zu Problem führen.

Darüber hinaus kann eine angeborene oder durch Verletzung erworbene Fehlstellung zu Knieschmerzen beim Radfahren führen.
Schließlich ist das Kniegelenk kein einfaches Scharnier, sondern ein Drehgelenk. Neben Beugung und Streckung des Unterschenkels ermöglicht es auch seine Drehung, die allerdings nur in gebeugter Stellung möglich ist.

Die Gelenkflächen des Knies sind mit dünnen Knorpelschichten überzogen, die bei den meisten Menschen nicht ganz genau übereinander passen. Den erforderlichen Ausgleich übernehmen die Menisken. Das sind pro Knie zwei kleine Knorpelstücke, die wie Ausgleichspuffer wirken.
Darüber hinaus stabilisiert die umgebende Muskulatur das Knie und schützt es somit vor Verletzungen.

Bei zu schwach ausgeprägter Muskulatur wird der Druck auf die Knorpelschicht, die Sehnen und die Gewebestruktur zu hoch, sodass sich Bereiche schmerzhaft entzünden. Fahrtwind und Kälte können diese Entzündung und damit einhergehende Schmerzen noch forcieren.

 

Lösung: Je besser die Beinmuskulatur trainiert ist, umso weniger Beschwerden können entstehen.

Zudem sollten Sie Sehnen und Muskeln mit regelmäßigen Dehnübungen geschmeidig halten.

Bei bekannten Knieproblemen empfiehlt es sich, die Beine stets warm zuhalten und in kleineren Gängen zu treten.

Für Fahrer die Klickpedale verwenden ist es wichtig die Schuhplatten (Cleats) richtig einzustellen.

 

 

Richtige Fußstellung auf dem Pedal finden

Bei Knieproblemen kann es hilfreich sein die Knieerhebungskurve und die Fußstellung auf dem Pedal zu überprüfen. Die natürliche Fußstellung kann man ermitteln indem man auf einem Hocker oder Tisch sitzt und die Beine einfach hängen lässt. © Fahrrad & Gesundheit/ Foto Box

 

 

Unspezifische Schmerzen

 

Zwei Drittel aller Beschwerden beim Radfahren haben ihren Ursprung in der Lendenwirbelsäule.
Möglicherweise drückt eine Bandscheibe auf einen Nervenstrang oder Wirbelgelenke reiben schmerzhaft aneinander.
Die entstehenden Schmerzsymptome können dann in die Muskulatur, die Haut, das Becken, die Lendengegend, ein Kniegelenk oder die Füße ausstrahlen.

 

Lösung: Um diese Schmerzkette zu durchbrechen, ist eine genaue Diagnose wichtig.
Die Behandlung Bandscheiben bedingter Erkrankungen erfolgt vorzugsweise konservativ mittels medikamentöser Schmerzstillung in Verbindung mit gezielter Gymnastik und Muskelaufbau.

Eine Operation wird heute in aller Regel nur noch dann in Erwägung gezogen, wenn alle konservativen Maßnahmen ohne Erfolg ausgeschöpft sind.

Basis des Skeletts und „Schaltstelle zwischen oben und unten“ ist der Beckengürtel. Hier befinden sich die stärksten Knochen und kräftigsten Muskelgruppen. Eine gut trainierte, stabile Bauch-, Po- und Rückenmuskulatur sorgt für Stabilität und verzögert nachweislich altersbedingte Abbauprozesse.

 

Wann zum Arzt?

 

Manche Schmerzen können Sie nicht allein mit Ausgleichstraining oder Kräftigung besiegen.

Gerade entzündungsbedingt Schmerzen erfordern qualifizierte medizinische Behandlung.

Lange anhaltende oder starke Schmerzen sollten Sie auf jeden Fall von einem Arzt abklären lassen.

 

Weitere Infos zu Rücken-, Gesäß- und Knieschmerzen gibt es in der Rubrik Ratgeber oder in den folgenden Artikeln:

 

Übungen zur Stabilisierung der Rückenmuskulatur

Wie trainiert Radfahren unseren Rücken

Schmerzfrei auf dem Fahrradsattel

Ratgeber • Knie und Fuß

 


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Kommentare

Jens 22. Oktober 2023 um 13:45

Hi Armin, ich möchte im Rentenalter mit starken Rückenproblemen wieder Fahrradfahren (in Bewegung kommen und Spaß haben). Vom Einsatzgebiet m.E. (Greenhorn-Ideen?) theoretisch eher MTB Fully auf leichtem Anfänger-Terrain in Wald und Flur auch auf unbefestigten Pfaden. Von der Idee eher mögl. aufrechte Sitzposition. Geht das überhaupt mit einem MTB? Hilft die Idee Stack/Reach > 1,5? Ein Bikefitter riet ab von MTB und eher zu Touren-/Trekking-Rad mit Sattelfederung und dicken Reifen. Bei meinem Rechen-Vergleich Stack/Reach Trekking vs MTB „muß“ man auf einem MTB „krumm“ sitzen. Hm. Bin sehr verunsichert und kann mich schwer von der MTB-Idee trennen. Hast Du einen Tip/ eine Idee? Läßt sich MTB vermittels Sattel, Vorbau, Lenker etc. in Richtung Trekking modifizieren? Auch ein Mini-Tip für mein Procedere wäre hilfreich. Danke + Gruß aus Norddeutschland, Jens

Antworten

Armin 22. Oktober 2023 um 14:32

Hallo Jens,

der Komfort auf einem vollgefederten Bike ist mit Sattelfederung und breiten Reifen nicht zu erreichen.

Eine aufrechte Sitzposition lässt sich allerdings auf einem MTB nur schwer umsetzten.
Man könnte die Sitzposition über eine höhenverstellbaren Vorbau und eine Lenker mit starker Kröpfung nach oben und hinten, entschärfen.
Zusätzlich zum Vorbau und Lenker werden längere Schaltzüge und Bremsleitungen gebraucht.

Ein MTB für ist für so eine Sitzposition nicht gebaut. Durch die Gewichtsverlagerung nach hinten oben wird das Vorderrad stark entlastet und die Lenkung am MTB wird sehr nervös.

Schau Dir mal das Delight von Riese Müller an. Ein Tourenrad mit Rahmenfederung und breiten Reifen. Vielleicht gibt es bei Dir in der Nähe einen R+M Händler.
https://www.r-m.de/de/bikes/delite-models/

Herzliche Grüße und noch einen schönen Sonntag

Armin

Antworten

Sabine 13. Juli 2020 um 21:05

Guten Tag
Ich habe riesige Probleme beim radeln. Habe 2 Hüft TEP’S und verspüre nach einer Weile Schmerzen unterhalb der Pobacke und am Steiss. Was für einen Sattel könnten Sie mir empfehlen? Danke im voraus S. Meisl

Antworten

Armin 14. Juli 2020 um 08:48

Hallo Sabine,
diese Frage kann ich Dir nicht beantworten. Das solltest Du mit Deinem Arzt besprechen und abklären lassen ob das mit Deiner OP zu tun hat. Zuviel Druck auf das Steißbein lässt sich reduzieren indem man einen Sattel mit einer Aussparung im hintern Teil wählt. Der richtige Sattel ist aber immer abhängig von der Sitzposition auf dem Rad.

Gruß Armin

Antworten

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