Schmerzfrei Radfahren

von Armin Lenz (Kommentare: 1) Wodurch entstehen Schmerzen beim Fahrradfahren und wie kann man diesen vorbeugen

Belastungen beim Radfahren in Kombination mit muskulären Dysbalancen verursachen bisweilen Beschwerden von der Halswirbelsäule bis zu den Füßen.

Die Hauptursache ist in den meisten Fällen eine zu gering trainierte Muskulatur. Der Körper muss übermäßig viel Energie für Ausgleichsbewegungen aufwenden, was wiederum zu Verspannungen und damit zu Schmerzen führt.

Daneben gibt es zahlreiche andere Schmerzursachen. Wir möchten heute einige dieser Mechanismen näher beleuchten und Ihnen gleichzeitig Lösungen anbieten, mit deren Hilfe Sie auch auf langen Strecken schmerzfrei Radfahren können.

Das Kreuz mit dem Kreuz

Sie haben einige Kilometer abgespult und erfreuen sich an dem Gefühl, so richtig in Fahrt gekommen zu sein. Und plötzlich, ohne Vorwarnung, bekommen Sie heftige Rückenschmerzen.

Ursache: Zumeist sind schlecht trainierte, im Extremfall sogar verkümmerte Muskeln des unteren Rückens und Bauches für die Beschwerden verantwortlich. Es entstehen kleine Blockaden an den Wirbelkörpern oder am Iliosakralgelenk.

Lösung: Besserung erreichen Sie langfristig durch gezieltes Rumpftraining. Weil die falsche Sattelhöhe Verspannungen begünstigt, sollten Sie zusätzlich Ihre Sattelhöhe und Sitzposition überprüfen und gegebenenfalls korrekt einstellen lassen.

Falsche und richtige Rückenhaltung auf dem Fahrrad
Eine starke Rumpfmuskulatur hält den Rücken aufrecht. Die Wirbelsäule hat eine leichte S-Form, wie auf dem zweiten Bild. © Foto Box/Fahrrad & Gesundheit


Schmerzen im Gesäß

Die häufigsten Schmerzen am Gesäß entstehen an den Sitzknochen, durch den ungewohnten Druck.

Ursache: Zu schmaler oder zu weicher Sattel, dadurch entsteht zu viel Druck auf den Dammbereich. Auch eine mangelnde Gewöhnung führt zu Schmerzen an den Sitzknochen.

Lösung: Eine Sitzknochenvermessung beim Fahrradhändler um die richtige Sattelbreite zu ermitteln. Damit die Gewöhnung ohne Schmerzen erfolgt sollte am Anfang der Radsaison die Fahrzeit langsam gesteigert werden. Beginnen Sie am besten mit einer halben Stunde. Wenn dabei keine Schmerzen mehr auftreten steigern Sie langsam die Fahrzeit.

Ermittlung der richtigen Sattelbreite
Die richtige Sattelbreite und Sattelform verhindert Druckschmerzen. Das rechte Bild zeigt die Sitzknochenvermessung. © SQ-Lab / Fahrrad & Gesundheit


Auch der Gesäßmuskel kann Schmerzen verursachen


Ob am Schreibtisch oder auf dem Fahrradsattel: Viele Menschen, die lange sitzen, bekommen nach einiger Zeit Probleme mit dem großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Vorzugsweise auf langen Touren fängt er dann an, unangenehm in den Pobacken zu zwicken.

Ursache: Bei starker Verkürzung drückt der Gluteus maximus auf den Ischiasnerv, was zum Teil heftige Schmerzen verursacht. Das Schmerzsignal kann jedoch auch durch verhärtetes Bindegewebe, sogenannte Faszien, welches die Muskulatur und Sehnen umgibt, ausgelöst werden. Im schlimmsten Fall kann sich im Zusammenspiel beider Probleme eine Schmerzkette entwickeln, die das Sitzen beinahe unmöglich und somit das Weiterfahren zur Qual werden lässt.

Lösung: Um wieder schmerzfrei Radfahren zu können, sollten Sie Ihren Gluteus maximus regelmäßig dehnen und gezieltes Faszientraining, am besten unter professioneller Anleitung betreiben.

Faszientraining
Faszientraining für Oberschenkel und Gluteus maximus.  © Blackroll/Sebastian Schöffel


Knieprobleme

Eigentlich ist Radfahren eine knieschonende Sportart. Dennoch kann es zu Überlastungserscheinungen kommen, die sich zumeist als Schmerzen am unteren Rand der Kniescheibe bemerkbar machen.

Ursache: Neben Problemen infolge von Unterkühlung oder eines Sturzes können Knieschmerzen durch einen zu hohen Kraftaufwand beim Treten, beispielsweise am Berg, und damit einhergehender Überlastung entstehen.

Darüber hinaus kann eine angeborene oder durch Verletzung erworbene Fehlstellung zu Knieschmerzen beim Radfahren führen.
Schließlich ist das Kniegelenk kein einfaches Scharnier, sondern ein Drehgelenk. Neben Beugung und Streckung des Unterschenkels ermöglicht es auch seine Drehung, die allerdings nur in gebeugter Stellung möglich ist.

Die Gelenkflächen des Knies sind mit dünnen Knorpelschichten überzogen, die bei den meisten Menschen nicht ganz genau übereinander passen. Den erforderlichen Ausgleich übernehmen die Menisken. Das sind pro Knie zwei kleine Knorpelstücke, die wie Ausgleichspuffer wirken.
Darüber hinaus stabilisiert die umgebende Muskulatur das Knie und schützt es somit vor Verletzungen.

Bei zu schwach ausgeprägter Muskulatur wird der Druck auf die Knorpelschicht, die Sehnen und die Gewebestruktur zu hoch, sodass sich Bereiche schmerzhaft entzünden. Fahrtwind und Kälte können diese Entzündung und damit einhergehende Schmerzen noch forcieren.

Lösung: Je besser die Beinmuskulatur trainiert ist, umso besser. Zudem sollten Sie Sehen und Muskeln mit regelmäßigen Dehnübungen geschmeidig halten. Bei bekannten Knieproblemen empfiehlt es sich, die Beine stets warmzuhalten und in kleineren Gängen zu treten. Für Fahrer die Klickpedale verwenden ist es wichtig die Schuhplatten (Cleats) richtig einzustellen.

Knieerhebungskurve und natürliche Fußstellung
Bei Knieproblemen kann es hilfreich sein die Knieerhebungskurve und die Fußstellung auf dem Pedal zu überprüfen. Die natürliche Fußstellung kann man ermitteln indem man auf einem Hocker oder Tisch sitzt und die Beine einfach hängen lässt. © Fahrrad & Gesundheit/ Foto Box

Unspezifische Schmerzen

Zwei Drittel aller Beschwerden beim Radfahren haben ihren Ursprung in der Lendenwirbelsäule.
Möglicherweise drückt eine Bandscheibe auf einen Nervenstrang oder Wirbelgelenke reiben schmerzhaft aneinander.
Die entstehenden Schmerzsymptome können dann in die Muskulatur, die Haut, das Becken, die Lendengegend, ein Kniegelenk oder die Füße ausstrahlen.

Lösung: Um diese Schmerzkette zu durchbrechen, ist eine genaue Diagnose wichtig. Die Behandlung bandscheibenbedingter Erkrankungen erfolgt vorzugsweise konservativ mittels medikamentöser Schmerzstillung in Verbindung mit gezielter Gymnastik und Muskelaufbau. Eine Operation wird heute in aller Regel nur noch dann in Erwägung gezogen, wenn alle konservativen Maßnahmen ohne Erfolg ausgeschöpft sind. Basis des Skeletts und "Schaltstelle zwischen oben und unten" ist der Beckengürtel. Hier befinden sich die stärksten Knochen und kräftigsten Muskelgruppen. Eine gut trainierte, stabile Bauch-, Po- und Rückenmuskulatur sorgt für Stabilität und verzögert nachweislich altersbedingte Abbauprozesse.


Wann zum Arzt?

Manche Schmerzen können Sie nicht allein mit Ausgleichstraining oder Kräftigung besiegen. Gerade entzündungsbedingt Schmerzen erfordern qualifizierte medizinische Behandlung. Lange anhaltende oder starke Schmerzen sollten Sie auf jeden Fall von einem Arzt abklären lassen.


Weitere Infos zu Rücken-, Gesäß- und Knieschmerzen gibt es in der Rubrik Ratgeber oder in den folgenden Artikeln:

Übungen zur Stabilisierung der Rückenmuskulatur

Wie trainiert Radfahren unseren Rücken

Schmerzfrei auf dem Fahrradsattel

Ratgeber • Knie und Fuß

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Kommentar von DanieI |

Guter Tipp mit der Faszienrolle! Ich wende es auch für den Rücken an und es ist echt erstaunlich, wie sehr ich mich dadurch lockerer fühle.
Das mit der Fahrradsattel-Größe muss ich mir mal näher ansehen, da gibt es bei mir bestimmt einiges zu optimieren.
Danke für die guten Tipps!

Antwort von Armin Lenz

Die richtige Sattelbreite entscheidet ob man schmerzfrei sitzen kann oder nicht. Am besten die Breite beim Fachhändler ausmessen lassen.

Viele Grüße Armin